10 Ejercicios de Movilidad para Realizar en Casa con Personas Mayores

Mantener la movilidad es uno de los factores más importantes para preservar la independencia y la calidad de vida en la tercera edad. Esta rutina de 10 ejercicios ha sido diseñada por nuestro equipo de fisioterapeutas para realizarse de forma segura en casa, con o sin la ayuda de un cuidador.

Antes de empezar: consideraciones importantes

• Consultar con el médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicio
• Realizar los ejercicios en un espacio amplio y libre de obstáculos
• Usar calzado antideslizante y ropa cómoda
• Tener una silla cerca para apoyarse si es necesario
• Parar inmediatamente si aparece dolor o mareo

Los 10 ejercicios recomendados

• Rotaciones de cuello (5 repeticiones a cada lado)
• Elevaciones de hombros y rotaciones (10 repeticiones)
• Flexión y extensión de muñecas (10 repeticiones)
• Sentarse y levantarse de la silla (10 repeticiones)
• Elevación de talones de pie (15 repeticiones)
• Marcha estática con elevación de rodillas (30 segundos)
• Flexión lateral del tronco sentado (5 a cada lado)
• Extensión de pierna sentado (10 repeticiones cada pierna)
• Rotación de tobillos (10 repeticiones cada pie)
• Respiración diafragmática y relajación (2 minutos)

“El movimiento es medicina. Cada ejercicio realizado es un paso hacia mayor independencia y bienestar.”

Frecuencia y progresión

Se recomienda realizar esta rutina 3-5 veces por semana, comenzando con una sola serie de cada ejercicio y aumentando gradualmente hasta 3 series. La constancia es más importante que la intensidad: mejor 15 minutos diarios que una hora una vez a la semana.

Cuándo contar con un fisioterapeuta

Si el mayor presenta dolor articular, debilidad muscular significativa o ha sufrido una caída reciente, es recomendable que un fisioterapeuta evalúe su estado y diseñe un programa personalizado. En Nova Health & Care ofrecemos sesiones de fisioterapia domiciliaria adaptadas a cada paciente en Cádiz y Málaga.